Yoga Nidra significa sonno psichico ed ha la sua origine nell’antica pratica tantrica chiamata nyasa. Questa pratica era molto lunga e complessa, durava circa 3 ore durante le quali il guru toccava le varie parti del corpo del praticante ripetendo un mantra specifico.
Yoga nidra è una tecnica scientifica di rilassamento che prevede il mantenimento di un certo grado di consapevolezza in quanto il corpo “dorme” mentre la mente, che si trova in uno stato tra il sonno e la veglia,  segue le istruzioni che le vengono impartite.
Durante la pratica si ha una forma di riposo fisico e psichico più efficace del sonno normale, si dice che una sola ora di yoga nidra sia riposante come 4 ore di sonno normale.
Nello stato di passaggio tra la veglia e il sonno i canali sensoriali vengono sistematicamente staccati attraverso un’inibizione della trasmissione degli stimoli mediata dalla formazione reticolare.
Secondo la filosofia tantrica il ritiro della consapevolezza che porta al sonno avviene progressivamente attraverso i chakra verso la “fonte cosmica”. Il senso dell’olfatto connesso a muladhara è il primo ad essere disconnesso, seguono il gusto, la vista, il tatto e l’udito, che rimane parzialmente attivo in quanto unico collegamento che impedisce di scivolare nel sonno.
L’effetto a livello cerebrale è quello della sincronizzazione in quanto le onde cerebrali iniziano a diminuire la loro frequenza e ad aumentare la loro ampiezza trasformandosi in onde alpha (8-12 Hz.) tipiche dello stato di rilassamento profondo.
Durante yoga nidra è necessario rilassarsi completamente perché questa non è una pratica di concentrazione e sforzo mentale ma di semplice consapevolezza senza tensione. Seguendo le istruzioni impartite è possibile aprire le porte più profonde della personalità.
Se dovesse succedere di perdere qualche istruzione, non importa. Non ci sono sforzi, né lotte contro la propria natura o i propri limiti, perché ciò creerebbe un conflitto interiore, occorre soltanto restare vigili ed abituarsi a divenire testimoni di ciò che accade.
Questa pratica dura generalmente dai venti ai quaranta minuti ed è suddivisa in una serie di stadi disposti in una sequenza che non può essere alterata.

1- Preparazione
E’ necessario praticare in un ambiente tranquillo, con abiti comodi e preferibilmente caldi in quanto, durante il rilassamento, si abbassa la temperatura corporea.
La posizione è quella di shavasana, la testa e la colonna vertebrale allineate, i palmi delle mani rivolti verso l’alto in modo che i polpastrelli non siano stimolati, le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi abbandonate verso l’esterno.
E’ necessario che la posizione sia comoda in quanto deve essere mantenuta la più completa immobilità. Gli occhi sono chiusi e l’attenzione viene portata ai suoni esterni cercando di mantenere un atteggiamento di testimone. E’ importante rimanere svegli (questo per mantenere un’attività cerebrale di tipo alpha).

2- Sankalpa
Quando i corpo e la mente sono rilassati è il momento di ripetere mentalmente, per tre volte, con sincerità e convinzione il sankalpa.
Il sankalpa è un proposito che allena la mente ad ottenere quello che desidera, il suo vero scopo non è quello di soddisfare i desideri ma di creare forza nella struttura della mente.
Ha la forma di una breve affermazione positiva che deve essere ripetuta ogni volta esattamente nella stessa forma in modo da imprimersi nella mente subconscia nel momento in cui è più ricettiva. E’ necessario usare poche parole con enfasi, precise, chiare, e soprattutto sincere, che coinvolgono il sentimento, il cuore… perché è proprio la sincerità con cui viene espresso il pensiero che fa sì che penetri nel subconscio, muovendo positivamente i fili del proprio destino.
E’ come un seme piantato in profondità capace di portare cambiamenti nella vita e nella personalità, è un sentiero che la mente ordinaria segue automaticamente.
“Qualsiasi cosa può fallire ma non il sankalpa formulato in yoga nidra”
All’inizio può essere scelto un desiderio a “misura d’uomo” ma è necessario che in un secondo tempo l’obiettivo sia elevato a livello spirituale.
Ognuno ha un proprio sankalpa anche se non ne è consapevole, è il sankalpa radice che rappresenta la forza motivante in linea con lo scopo della propria vita.

3- Rotazione della consapevolezza
Durante questo stadio la consapevolezza è ruotata sulle varie parti del corpo con un ordine preciso. Si parte dal pollice della mano destra e si prosegue per tutto il lato destro fino al dito più piccolo del piede destro, si prosegue nello stesso modo per la parte sinistra per poi portare la consapevolezza sulle parti anteriori e posteriori del corpo. Si completa portando l’attenzione su tutto il corpo nel suo insieme.
La mente deve muoversi in ogni parte del corpo piuttosto velocemente e seguendo le istruzioni, deve essere evitato ogni tipo di movimento. Il movimento progressivo della consapevolezza attraverso le parti del corpo, non solo induce il rilassamento fisico, ma ripulisce tutta la rete nervosa fino al cervello, sia quella che governa l’attività fisica che quella che si occupa delle informazioni immesse.
Le aree interessate corrispondono alle aree della corteccia motoria e della corteccia sensoriale che in questo modo vengono stimolate.

4 – Consapevolezza sul respiro
L’attenzione viene portata sul respiro, al flusso d’aria che attraversa le narici e la gola o al movimento dell’addome. Inizia un conteggio a ritroso dei respiri in modo che nessun respiro sia inconsapevole. Se la mente si distrae e il conteggio viene perso è necessario ricominciare dall’inizio.

5- Risveglio delle sensazioni
Vengono date istruzioni perché siano risvegliate sensazioni opposte come pesantezza e leggerezza, caldo e freddo, dolore e piacere. Il procedimento di sviluppo delle varie sensazioni porta alla capacità sentirle come esperienze reali (il corpo deve diventare così pesante da impedire il sollevamento della mano). In questo modo vengono stimolati i centri cerebrali responsabili del mantenimento dell’armonia tra le condizioni interiori ed esteriori.
Richiamare gli opposti è funzionale ai principi elettrofisiologici del cervello in quanto, per il fenomeno dell’abitudine, dopo un certo periodo di tempo, uno stimolo non è più in grado di attivare una risposta ed è in quel momento che emerge spontaneamente la sensazione opposta. In questo modo non è l’esperienza fisica a modellare la coscienza ma è la coscienza a determinare l’esperienza fisica.

6 – Visualizzazioni
La consapevolezza viene portata nello buio davanti agli occhi chiusi chiamato chidakasha (spazio della coscienza) e vengono date istruzioni per visualizzare particolari oggetti o situazioni. Poiché le immagini usate hanno spesso un significato universale o delle potenti associazioni, esse portano i contenuti nascosti dell’inconscio sul piano della mente conscia. Tali immagini potrebbero includere: panorami, oceani, montagne,templi, santi, fiori, storie o descrizioni di potenti simboli psichici come i chakra, il lingam, la croce, l’uovo dorato.
Questa pratica produce consapevolezza del Sé e rilassa la mente ripulendola dal materiale doloroso e disturbante. Essa porta la mente ad una profonda spontanea concentrazione o dharana. Viene normalmente terminata con un’immagine che evoca una profonda  sensazione di pace e di calma. Questo rende la mente inconscia molto ricettiva verso pensieri e suggestioni positive.

7 – Sankalpa
Viene ripetuto mentalmente per tre volte il sankalpa.

8 – Fine della pratica
Lentamente l’attenzione viene riportata all’ambiente esterno, ai suoni, al luogo, alle persone. I primi lenti movimenti riguardano le estremità degli arti, infine tutto il corpo viene allungato come al mattino durante il risveglio.

Studi sugli effetti di yoga nidra
Il Department of Yoga Psycology ha presentato nel 2003 uno studio sugli effetti della pratica di yoga nidra sull’ansia. Un campione di 54 studenti è stato diviso in due gruppi. Il primo gruppo ha partecipato alle sedutedi rilassamento, il gruppo di controllo ha seguito le stesse attività del gruppo sperimentale a parte le sedutedi yoga nidra. I risultati ottenuti mostrano una significante riduzione del livello di ansia nel gruppo sperimentale rispetto algruppo di controllo.
Yoga nidra ha notevoli effetti su molte malattie psicosomatiche.
Buoni risultati sono stati ottenuti nella cura dell’asma (Ersike & Shonell, 1981), del colon irritabile (Jansson,1979), del livello di colesterolo (Cooper, 1979) e della pressione del sangue (Datey, 1977).

Controindicazioni
Nonostante tutti i benefici ci sono alcune limitazioni e controindicazioni nell’utilizzo di questa pratica. In caso di forte depressione, epilessia, uso di psicofarmaci o droghe la pratica è controindicata e può essere utilizzata solo sotto una guida esperta.

Yoga nidra