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Yoga Nidra

Yoga Nidra significa sonno psichico ed ha la sua origine nell’antica pratica tantrica chiamata nyasa. Questa pratica era molto lunga e complessa, durava circa 3 ore durante le quali il guru toccava le varie parti del corpo del praticante ripetendo un mantra specifico.
Yoga nidra è una tecnica scientifica di rilassamento che prevede il mantenimento di un certo grado di consapevolezza in quanto il corpo “dorme” mentre la mente, che si trova in uno stato tra il sonno e la veglia,  segue le istruzioni che le vengono impartite.
Durante la pratica si ha una forma di riposo fisico e psichico più efficace del sonno normale, si dice che una sola ora di yoga nidra sia riposante come 4 ore di sonno normale.
Nello stato di passaggio tra la veglia e il sonno i canali sensoriali vengono sistematicamente staccati attraverso un’inibizione della trasmissione degli stimoli mediata dalla formazione reticolare.
Secondo la filosofia tantrica il ritiro della consapevolezza che porta al sonno avviene progressivamente attraverso i chakra verso la “fonte cosmica”. Il senso dell’olfatto connesso a muladhara è il primo ad essere disconnesso, seguono il gusto, la vista, il tatto e l’udito, che rimane parzialmente attivo in quanto unico collegamento che impedisce di scivolare nel sonno.
L’effetto a livello cerebrale è quello della sincronizzazione in quanto le onde cerebrali iniziano a diminuire la loro frequenza e ad aumentare la loro ampiezza trasformandosi in onde alpha (8-12 Hz.) tipiche dello stato di rilassamento profondo.
Durante yoga nidra è necessario rilassarsi completamente perché questa non è una pratica di concentrazione e sforzo mentale ma di semplice consapevolezza senza tensione. Seguendo le istruzioni impartite è possibile aprire le porte più profonde della personalità.
Se dovesse succedere di perdere qualche istruzione, non importa. Non ci sono sforzi, né lotte contro la propria natura o i propri limiti, perché ciò creerebbe un conflitto interiore, occorre soltanto restare vigili ed abituarsi a divenire testimoni di ciò che accade.
Questa pratica dura generalmente dai venti ai quaranta minuti ed è suddivisa in una serie di stadi disposti in una sequenza che non può essere alterata.

1- Preparazione
E’ necessario praticare in un ambiente tranquillo, con abiti comodi e preferibilmente caldi in quanto, durante il rilassamento, si abbassa la temperatura corporea.
La posizione è quella di shavasana, la testa e la colonna vertebrale allineate, i palmi delle mani rivolti verso l’alto in modo che i polpastrelli non siano stimolati, le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi abbandonate verso l’esterno.
E’ necessario che la posizione sia comoda in quanto deve essere mantenuta la più completa immobilità. Gli occhi sono chiusi e l’attenzione viene portata ai suoni esterni cercando di mantenere un atteggiamento di testimone. E’ importante rimanere svegli (questo per mantenere un’attività cerebrale di tipo alpha).

2- Sankalpa
Quando i corpo e la mente sono rilassati è il momento di ripetere mentalmente, per tre volte, con sincerità e convinzione il sankalpa.
Il sankalpa è un proposito che allena la mente ad ottenere quello che desidera, il suo vero scopo non è quello di soddisfare i desideri ma di creare forza nella struttura della mente.
Ha la forma di una breve affermazione positiva che deve essere ripetuta ogni volta esattamente nella stessa forma in modo da imprimersi nella mente subconscia nel momento in cui è più ricettiva. E’ necessario usare poche parole con enfasi, precise, chiare, e soprattutto sincere, che coinvolgono il sentimento, il cuore… perché è proprio la sincerità con cui viene espresso il pensiero che fa sì che penetri nel subconscio, muovendo positivamente i fili del proprio destino.
E’ come un seme piantato in profondità capace di portare cambiamenti nella vita e nella personalità, è un sentiero che la mente ordinaria segue automaticamente.
“Qualsiasi cosa può fallire ma non il sankalpa formulato in yoga nidra”
All’inizio può essere scelto un desiderio a “misura d’uomo” ma è necessario che in un secondo tempo l’obiettivo sia elevato a livello spirituale.
Ognuno ha un proprio sankalpa anche se non ne è consapevole, è il sankalpa radice che rappresenta la forza motivante in linea con lo scopo della propria vita.

3- Rotazione della consapevolezza
Durante questo stadio la consapevolezza è ruotata sulle varie parti del corpo con un ordine preciso. Si parte dal pollice della mano destra e si prosegue per tutto il lato destro fino al dito più piccolo del piede destro, si prosegue nello stesso modo per la parte sinistra per poi portare la consapevolezza sulle parti anteriori e posteriori del corpo. Si completa portando l’attenzione su tutto il corpo nel suo insieme.
La mente deve muoversi in ogni parte del corpo piuttosto velocemente e seguendo le istruzioni, deve essere evitato ogni tipo di movimento. Il movimento progressivo della consapevolezza attraverso le parti del corpo, non solo induce il rilassamento fisico, ma ripulisce tutta la rete nervosa fino al cervello, sia quella che governa l’attività fisica che quella che si occupa delle informazioni immesse.
Le aree interessate corrispondono alle aree della corteccia motoria e della corteccia sensoriale che in questo modo vengono stimolate.

4 – Consapevolezza sul respiro
L’attenzione viene portata sul respiro, al flusso d’aria che attraversa le narici e la gola o al movimento dell’addome. Inizia un conteggio a ritroso dei respiri in modo che nessun respiro sia inconsapevole. Se la mente si distrae e il conteggio viene perso è necessario ricominciare dall’inizio.

5- Risveglio delle sensazioni
Vengono date istruzioni perché siano risvegliate sensazioni opposte come pesantezza e leggerezza, caldo e freddo, dolore e piacere. Il procedimento di sviluppo delle varie sensazioni porta alla capacità sentirle come esperienze reali (il corpo deve diventare così pesante da impedire il sollevamento della mano). In questo modo vengono stimolati i centri cerebrali responsabili del mantenimento dell’armonia tra le condizioni interiori ed esteriori.
Richiamare gli opposti è funzionale ai principi elettrofisiologici del cervello in quanto, per il fenomeno dell’abitudine, dopo un certo periodo di tempo, uno stimolo non è più in grado di attivare una risposta ed è in quel momento che emerge spontaneamente la sensazione opposta. In questo modo non è l’esperienza fisica a modellare la coscienza ma è la coscienza a determinare l’esperienza fisica.

6 – Visualizzazioni
La consapevolezza viene portata nello buio davanti agli occhi chiusi chiamato chidakasha (spazio della coscienza) e vengono date istruzioni per visualizzare particolari oggetti o situazioni. Poiché le immagini usate hanno spesso un significato universale o delle potenti associazioni, esse portano i contenuti nascosti dell’inconscio sul piano della mente conscia. Tali immagini potrebbero includere: panorami, oceani, montagne,templi, santi, fiori, storie o descrizioni di potenti simboli psichici come i chakra, il lingam, la croce, l’uovo dorato.
Questa pratica produce consapevolezza del Sé e rilassa la mente ripulendola dal materiale doloroso e disturbante. Essa porta la mente ad una profonda spontanea concentrazione o dharana. Viene normalmente terminata con un’immagine che evoca una profonda  sensazione di pace e di calma. Questo rende la mente inconscia molto ricettiva verso pensieri e suggestioni positive.

7 – Sankalpa
Viene ripetuto mentalmente per tre volte il sankalpa.

8 – Fine della pratica
Lentamente l’attenzione viene riportata all’ambiente esterno, ai suoni, al luogo, alle persone. I primi lenti movimenti riguardano le estremità degli arti, infine tutto il corpo viene allungato come al mattino durante il risveglio.

Studi sugli effetti di yoga nidra
Il Department of Yoga Psycology ha presentato nel 2003 uno studio sugli effetti della pratica di yoga nidra sull’ansia. Un campione di 54 studenti è stato diviso in due gruppi. Il primo gruppo ha partecipato alle sedutedi rilassamento, il gruppo di controllo ha seguito le stesse attività del gruppo sperimentale a parte le sedutedi yoga nidra. I risultati ottenuti mostrano una significante riduzione del livello di ansia nel gruppo sperimentale rispetto algruppo di controllo.
Yoga nidra ha notevoli effetti su molte malattie psicosomatiche.
Buoni risultati sono stati ottenuti nella cura dell’asma (Ersike & Shonell, 1981), del colon irritabile (Jansson,1979), del livello di colesterolo (Cooper, 1979) e della pressione del sangue (Datey, 1977).

Controindicazioni
Nonostante tutti i benefici ci sono alcune limitazioni e controindicazioni nell’utilizzo di questa pratica. In caso di forte depressione, epilessia, uso di psicofarmaci o droghe la pratica è controindicata e può essere utilizzata solo sotto una guida esperta.

Yoga nidra

Garuda

Lassù nell’Himalaya, nei recessi del monte Kailash c’è la dimora di Shiva. Una sera Vishnu vi si recò in visita, lasciando all’ingresso Garuda. Garuda si sedette fuori da solo, beandosi delle bellezze naturali del posto. A un tratto lo sguardo gli cadde su una bella creaturina, un uccellino appollaiato sull’arco sovrastante l’ingresso della casa di Shiva. Esclamò ad alta voce: «Quanto è meravigliosa questa creazione! Colui che ha creato queste enormi montagne ha fatto anche questo uccellino piccolissimo, ed entrambi sono ugualmente meravigliosi». Proprio in quel momento, Yama passò di lì a cavallo del suo bufalo poiché intendeva far visita a Shiva; passando sotto l’arco, il suo sguardo si posò sull’uccellino e lui alzò le sopracciglia con espressione sorpresa. Poi distolse la vista dall’uccellino e sparì all’interno. Il mito narra che una sola occhiata, anche di sfuggita, di Yama è un presagio di morte imminente.

 Garuda, che aveva osservato la scena, pensò tra sé e sé: «Yama che guarda attento l’uccellino può significare una cosa soltanto: che il tempo di questa creatura è finito. Forse quando uscirà lo porterà via con sé». Il cuore gli si colmò di compassione per l’uccellino indifeso, che stava là ignaro della sua sorte incombente. Prese allora la decisione di salvarlo dalle grinfie del la morte: lo afferrò, volò rapidamente (è l’essere più veloce dell’universo) fino a una foresta lontana migliaia di miglia e lo posò delicatamente su una roccia a lato di un ruscello. Poi ritornò al Monte Kailash e riprese posizione accanto alla porta d’ingresso. Poco dopo Yama uscì e fece a Garuda un cenno d’intesa. Garuda salutò il dio della morte e gli disse: «Posso farvi una domanda? Mentre andavate dentro, avete visto un uccello e per un momento siete sembrato stupito: perché?». Yama rispose: «Beh, quando i miei occhi sono caduti su quell’uccellino, ho visto che sarebbe dovuto morire di lì a pochi minuti, ingoiato da un pitone, molto lontano di qui in una foresta presso a un ruscello. Mi domandavo come avrebbe fatto quella creatura così piccola a superare le migliaia di miglia che la separavano dal suo destino in così poco tempo. Poi mi è passato di mente. Ma certamente in qualche modo dev’essere avvenuto». Dicendo questo, Yama sorrise e se ne andò.

Yoga e alimentazione

Per comprendere come lo yoga si rapporti all’alimentazione è necessario esplorare il concetto dei tre guna, o qualità  della natura.

Lo facciamo attraverso le parole della Bhagavah Gita (cap.17).

7. aharas tv api sarvasya trividho bhavati priyah
yajnas tapas tatha danam tesam bhedam imamsrnu

7) Anche il cibo che è caro a ciascuno è di tre specie; e così anche i sacrifici, le penitenze, i doni; ascolta dunque questa distinzione.

Esistono tre tipi di vibrazioni: sattwa, vibrazioni elevanti; rajas, vibrazioni attivanti; tamas, vibrazioni oscuranti.
L’intero universo è il risultato di queste tre qualità  chiamate guna.
Anche ogni essere umano manifesta queste tre qualità  ed il suo livello di coscienza è influenzato da ciò che lo circonda e da ciò che riceve dall’esterno.
L’esposizione a sattwa porta ad un’elevazione della coscienza; l’esposizione a rajas ad inquietudine ed agitazione; l’esposizione a tamas a pigrizia e ottusità  mentale.
Anche i cibi hanno queste qualità , ci sono cibi sattwici, cibi rajasici e cibi tamasici.

 

8. ayuhsattvabalarogya suhapritivivardhanah
rasyah snigdhah stira hrdya aharah sattvikapriyah

8. I cibi che aumentano vita, purezza, forza, salute, gioia e allegria, che sono saporiti e oleosi, nutrienti e piacevoli, sono cari agli individui sattwici.

Il cibo sattwico produce allegria, serenità  e chiarezza di mente e aiuta gli aspiranti ad entrare in profonda meditazione e a mantenere equilibrio mentale e nervoso. Fornisce la massima energia al corpo e alla mente. E’ assimilato molto facilmente (…)
Mangiate quel cibo che svilupperà Sattwa in voi. Latte, burro, frutta fresca e matura, mandorle, dhal verde, orzo, ortaggi verdi ecc., sono cibi sattwici. Abbandonate carne, pesce, liquori e uova totalmente se volete incrementare Sattwa e raggiungere la realizzazione del Sè. 
(commento di Sw. Shivananda alla Bagnava Gita)

Le banane, per esempio, hanno una vibrazione di umiltà  radicata nella calma; l’uva ha una vibrazione di devozione e amore divino; la lattuga di calma; il mais di forza mentale.
I vari tipi di noci aiutano a pensare in modo profondo e sono benefici per il potere del cervello e la concentrazione; la frutta sviluppa le qualità  del cuore e quelle spirituali; la verdura conferisce la capacità  di gestire l’adattamento dell’organismo alle condizioni fisiologiche; i cereali producono forza di carattere; il latte e i latticini conferiscono entusiasmo ed energia fresca.

 

9. katvamlalavanatyusna tiksnaruksavidahinah
ahara rajasasye âsta duhkhasokamayapradah

9. I cibi che sono amari, aspri, salati, eccessivamente piccanti, asciutti, pungenti e brucianti, sono amati dai Rajasici e producono dolore, angoscia e malattia.

Cibi di natura bruciante producono nella mente irrequietezza, cattivi pensieri, eccitamento, desideri ora per una cosa e ora per un’altra, dolori, preoccupazioni e malattie. L’uomo Rajasico prende sale, garofano, peperoncino, mostarda, condimenti e articoli piccanti in eccesso. Lacrime scorrono dai suoi occhi e del liquido esce dal suo naso, e tuttavia egli non abbandona questi cibi forti e pungenti (…)
(…) condimenti pungenti, carne pesce, uova, dolci,pane fritto, latte cagliato, carote, ceci neri, cipolla aglio, limone, the, caffè, lenticchie, liquori e tabacco sono tutti cibi rajasici.
(commento di Sw. Shivananda alla Baghava Gita)

 

10. yatayamam gatarasam puti paryusitam ca yat
ucchistam api ca madhyam bhojanam tamasapriyam

10. Quello che è stantio, insipido, putrido, guasto e impuro, gli avanzi, è il preferito dai Tamasici.

Ganja (cannabis), bhang, oppio, cocaina e tutti gli articoli stantii e putridi sono tamasici (…)
L’uomo, il cui gusto è per natura tamasico, mangerà del cibo nel pomeriggio che è stato cotto il giorno precedente. Egli ama anche quello che ècotto a metà  o bruciato quasi a cenere. 
Il cibo mangiato dalle persone tamasiche è vecchio, secco, senza succo, non maturo o stracotto. Essi non lo apprezzano finchè non diventa raffermo e fermentato; prendono cibo e bevande proibite, come liquore e bevande fermentate. Sono persone orribili e dalle tendenze malvagie.
(commento di Sw. Shivananda)

Il cibo è in essenza sattwico, rajasico o tamasico ma ogni persona che entra in contatto con esso infonde il proprio livello di coscienza o vibrazione.
In India viene data molta importanza alle vibrazioni nelle quali avviene la preparazione del cibo, cucinare per gli altri è uno dei modi più semplici e diretti di influenzare la loro coscienza.

Quando cucini, cerca di elevare il più possibile i tuoi pensieri e sentimenti affinchè le vibrazioni che infondi nel cibo siano pure e sattwiche. Se sei di cattivo umore o emotivamente turbato è meglio che non cucini per gli altri.  (Zoe Matthews)

Soprattutto quando si mangia, bisognerebbe mettere da parte ogni preoccupazione, ansia e pensiero di difficoltà , e si dovrebbe sempre consumare i cibo con animo lieto e gioioso. (Paramhansa Yogananda)

Tabella degli alimenti secondo i guna

Lo yoga transmurario (yoga in carcere)

Qual’è il segreto [della] trasformazione? I sermoni? No.
Liberarsi dalle tensioni, il rilassamento e la pace mentale sono i segreti della trasformazione.
S
wami Satyananda, a proposito degli effetti della pratica di yoga nidra su un gruppo di persone recluse in un carcere indiano.

Le pene non possono consistere in trattamenti contrari al senso di umanità e devono tendere alla rieducazione del condannato.
art. 27 della costituzione italiana

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Da un po’ più di cinque anni un corso di yoga esiste (e resiste) nella sezione femminile del carcere di Sollicciano. Nato per iniziativa di Jessica Martensson, con la quale collaboro dal 2014, offre alle donne e alle ragazze detenute la possibilità di avvicinarsi settimanalmente alla pratica. Sempre dal 2014, Jessica ha aperto un altro corso – probabilmente uno dei pochi esistenti in italia – destinato agli agenti di polizia penitenziaria. Noi crediamo che compito di un insegnante di yoga sia quello di mettere a disposizione di chi ne ha bisogno le tecniche che ha avuto la fortuna di poter conoscere, e se crediamo che questo sia necessario un po’ ovunque, lo pensiamo a maggior ragione di un luogo di sofferenza come il carcere, un luogo destrutturante dove entrano persone dalle vite spesso già destrutturate. infatti, contrariamente a quello che si vorrebbe pensare, salvo eccezioni e nonostante gli sforzi di tanti operatori attivi a vari livelli, la prigione non è un luogo in cui le persone recluse sono accompagnate in un reale percorso di riabilitazione, o di riflessione su loro stesse che le porti ad abbandonare comportamenti pericolosi o “devianti”. I motivi di questo insuccesso possono essere tanti – dal sovraffollamento alla mancanza di fondi o anche, purtroppo, a un clima culturale acriticamente repressivo… – ma quel che è certo è che la “cura” carceraria non ottiene gli effetti sperati. Basti pensare all’altissima percentuale di recidiva: una ricerca commissionata dal ministero della Giustizia parla del 68,45% dei detenuti tra quelli non ammessi alle cosiddette “misure alternative al carcere” (le principali sono gli arresti domiciliari, l’affidamento in prova ai servizi sociali, la semilibertà, ma vengono concesse con parsimonia e per potervi accedere sono necessari requisiti che non tutti possiedono – in particolare le detenute e i detenuti stranieri –, come un alloggio, una situazione familiare e un lavoro ritenuti adeguati dalle autorità). Infine può valer la pena ricordare che italia più di quattro persone detenute su dieci sono in attesa di giudizio, quindi potenzialmente innocenti. tutto ciò porta alla conclusione che il carcere funziona sostanzialmente come un contenitore, dove tenere per un periodo più o meno lungo un certo numero di persone nella condizione di non reiterare il reato (e neanche tutti i reati). Un recinto, una gabbia, nonché, come spesso viene detto, una “discarica sociale”. Per questo, e nell’attesa di un profondo ripensamento della giustizia penale che potrebbe portare a un enorme ridimensionamento se non a un vero e proprio superamento dell’istituzione (penso a esperimenti di giustizia riparativa, come sono stati condotti con successo in molti paesi), mi piace considerare il nostro seva, il nostro servizio in carcere, come una pratica “transmuraria”.

Transmurario è una bella parola che mi ha regalato un amico, rimasto per troppi anni a combattere contro i muri della prigione. Perché, si sa, il carcere è fatto di muri. Non solo quelli che si vedono da fuori: anche all’interno il carcere è pieno di muri che, anche quando si incrociano ad angolo retto, fanno perdere il senso dell’orientamento, come a creare una specie di percorso labirintico. Poi ci sono quelli più sottili, ma non meno ingombranti: il muro dell’incomprensione (a partire da quella linguistica), quello dell’ottusità burocratica di cui tutti sono vittime, quello dell’arbitrario eletto a sistema, quello della risposta farmacologica a ogni tipo di disagio… e ovviamente, come “fuori”, ci sono quelli più robusti di tutti, i muri mentali, quelli creati da noi.

Siccome non sempre – anzi, quasi mai – questi muri si possono abbattere, scavalcarli il più delle volte è molto difficile, e non conviene aspettare qualcuno che apra il cancello, non rimane che tentare di passarci attraverso. Transmurare, per l’appunto. E lo yoga è profondamente transmurario, almeno per quanto riguarda i muri metaforici.

Come praticante di yoga ancor prima che come insegnante, questi sono i semi che cerco di spargere tra le nostre allieve, con lo scopo e la speranza di portare un po’ di sollievo nel loro quotidiano, e oltre se lo vorranno: – la pratica ci porta a riappropriarci della nostra creatività, della nostra determinazione, della nostra luce, diventandone consapevoli, e questo in tutte le circostanze, anche quelle più avverse;

  • con le asana possiamo acquisire forza, scioltezza, equilibrio, coordinamento, con effetti immediati: co-minciamo intanto a (re)imparare a camminare con la schiena ben eretta, la testa allineata, lo sguardo fermo ma senza alcuna aggressività, con morbidezza;
  • poiché ogni cambiamento fisico è accompagnato da un cambiamento mentale, sappiamo anche che la stabilità del corpo viaggia di pari passo con la stabilità psichica, e la flessibilità corporea consapevole con la capacità di adattamento, quanto mai necessaria in un ambiente di profondo disagio come il carcere; – imparando a (ri)conoscere il nostro respiro, a partire dalla consapevolezza del fatto che stiamo respirando e che il nostro respiro ci appartiene totalmente, possiamo iniziare a portare tranquillità nella nostra mente. anche qui gli sono effetti immediati: un respiro lento, profondo e regolare non è compatibile con uno stato di agitazione emotiva;
  • osservare, essere in contatto con il proprio soffio vitale aiuta a tenere a bada l’insonnia – e anche, benché possa sembrare paradossale, a difenderci dalle aggressioni olfattive che sono parte integrante dell’ambiente carcerario;
  • molte tecniche di rilassamento sono molto semplici e basta poca pratica per essere in grado di applicarle a sé stessi in qualsiasi momento.

Qualsiasi cosa sembri vincolarvi o limitarvi, dichiaratevene liberi da adesso stesso.

Non c’è niente nel mondo esterno, nessuna persona, condizione o circostanza, che vi possa portar via la libertà, che è vostra nello spirito.

Dichiarate voi stessi liberi da ansia e paura, liberi da qualunque credenza nella sorte o limitazione.

Swami Satyananda

Per approfondire
www.ristretti.it
www.associazioneantigone.it
www.liberarsi.org
www.altrodiritto.unifi.it

Luigi Manconi, Stefano Anastasia, Valentina Calderone, Federica Resta, Abolire il carcere. Una ragionevole proposta per la sicurezza dei cittadini.  Milano, Chiarelettere, 2015.

foto di Vladislav Shapovalov

Articolo di Michèle Fantoli – ha iniziato a praticare yoga con il metodo di Osho; è passata poi al Satyananda Yoga. Nel 2006 ha incontrato il maestro di questa scuola, Sw. Niranjanananda Saraswati, dal quale ha ricevuto l’iniziazione. Ha conseguito il diploma di insegnante di yoga Satyananda presso il centro “Yoga Vidya Ashram” di Milano. Insegna a Pelago e ad Ellera. Dal 2014 ha iniziato a insegnare yoga nel carcere di Sollicciano di Firenze.

Stress

Lo stress è semplicemente una reazione ad uno stimolo che disturba il nostro equilibrio fisico o mentale. In altre parole, è una parte onnipresente della vita. Un evento stressante può innescare la risposta “lotta o fuga”, aumentando i livelli di ormoni come adrenalina e cortisolo. Un po’ di stress, noto come “stress acuto,” può essere funzionale, ci mantiene attivi e vigili. Ma a lungo termine può trasformarsi in “stress cronico” e può avere effetti dannosi sulla salute. A volte è impossibile controllare i fattori di stress nella nostra vita, ma è possibile modificare la nostra reazione ad essi.

La pratica di yoga nidra induce  un completo rilassamento mentale, emozionale e fisico.

La meditazione di consapevolezza, coltivando la ricchezza dell’esperienza del qui e ora, esercita effetti scientificamente riconosciuti sul nostro corpo, sulla nostra mente e sulle nostre relazioni interpersonali.