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Sequenza di Rishikesh

La Sequenza di Rishikesh è una serie di asana fondamentali insegnata nell’ashram di Rishikesh  di Swami Shivananda (1854 – 1934).

Swami Shivananda é stato il maestro di Paramahamsa Satyananda (1923-2009), ideatore del Satyananda Yoga®.

Si tratta di una sequenza di posizioni avanzate, da eseguire solo dagli allievi che hanno avuto un’adeguata preparazione durante un corso, tenendo conto delle indicazioni e controindicazioni.

 Surya Namaskar (Saluto al sole)

1. Sirshasana (posizione sulla testa)

2. Sarvangasana (posizione sulle spalle, “candela”)

3. Halasana (posizione dell’aratro)

4. Matsyasasana (posizione del pesce)

5. Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso, “piegamento in avanti da seduti”)

6. Bhujangasana (posizione del cobra)

7. Shalabasana (posizione della locusta)

8. Dhanurasana (posizione dell’arco)

9. Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale da seduti)

10. Pada Hastasana

11. Trikonasana (posizione del triangolo)

12. Shavasana

 

Capsule di yoga

 Pratiche quotidiane consigliate da Swami Niranyanananda Saraswati

La mattina

Mantra:

Appena svegli, prima di alzarsi e coinvolgersi nelle attività quotidiane…

Om Trayambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardanam
Urvarukamiva Bandhanat
Mrityormukshiya Mamritat

recitare 11 volte Gayatri Mantra, per la mente

Om Bhuh Bhuvah Swaha
Tat Saviturvarenyam
Bargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Nah Prachodayat

Dopo essersi alzati, 5 asana per equilibrare il corpo…

 Asana:

Tadasana 7 volte (posizione della palma)

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Tiryaka Tadasana 5 volte per lato (posizione della palma che oscilla)

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Kati Chakrasana 5/7 volte per lato (posizione di torsione della vita, (in piedi))

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Surya Namaskara (saluto al sole) 3 cicli nel modo seguente:

1 ciclo seguendo le fasi del respiro

1 ciclo mantenendo ogni posizione per 3 respiri

1 ciclo veloce e fluente, tralasciando l’attenzione per il respiro

Un’asana capovolta. Praticare solo solo se non vi sono restrizioni dovete alla salute per esempio ipertensione.

 Pranayama:

1. Brahmari (suono dell’ape nera, calmante)

2. Nadi Shodana con inspirazione ed espirazione della stessa durata. (per equilibrare i due emisferi del cervello)

In pomeriggio

1. Una rotazione intorno al corpo come in

Yoga Nidra

.

2. Consapevolezza del movimento dell’addome con il conto mentale di 25 respiri (induce rilassamento)

Prima di addormentarsi

un yama (regola di condotta sociale) e un niyama (regola di condotta individuale)

Rivedere e analizzare mentalmente gli eventi della giornata e chiedersi: “Cosa avrei potuto fare meglio?”

Nel caso di una situazione difficile o spiacevole domandarsi: “Avrei potuto gestirla in modo migliore? Come reagirei se ciò accadesse di nuovo?”

(tratto da CAPSULE DI YOGA di Swami Niranyanananda Saraswati)

 

 

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Yoga Sangha Saraswati a.s.d. Via del Molino 35 Pelago (Fi) C.F. 94095080480

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Yoga e alimentazione

Per comprendere come lo yoga si rapporti all’alimentazione è necessario esplorare il concetto dei tre guna, o qualità  della natura.

Lo facciamo attraverso le parole della Bhagavah Gita (cap.17).

7. aharas tv api sarvasya trividho bhavati priyah
yajnas tapas tatha danam tesam bhedam imamsrnu

7) Anche il cibo che è caro a ciascuno è di tre specie; e così anche i sacrifici, le penitenze, i doni; ascolta dunque questa distinzione.

Esistono tre tipi di vibrazioni: sattwa, vibrazioni elevanti; rajas, vibrazioni attivanti; tamas, vibrazioni oscuranti.
L’intero universo è il risultato di queste tre qualità  chiamate guna.
Anche ogni essere umano manifesta queste tre qualità  ed il suo livello di coscienza è influenzato da ciò che lo circonda e da ciò che riceve dall’esterno.
L’esposizione a sattwa porta ad un’elevazione della coscienza; l’esposizione a rajas ad inquietudine ed agitazione; l’esposizione a tamas a pigrizia e ottusità  mentale.
Anche i cibi hanno queste qualità , ci sono cibi sattwici, cibi rajasici e cibi tamasici.

 

8. ayuhsattvabalarogya suhapritivivardhanah
rasyah snigdhah stira hrdya aharah sattvikapriyah

8. I cibi che aumentano vita, purezza, forza, salute, gioia e allegria, che sono saporiti e oleosi, nutrienti e piacevoli, sono cari agli individui sattwici.

Il cibo sattwico produce allegria, serenità  e chiarezza di mente e aiuta gli aspiranti ad entrare in profonda meditazione e a mantenere equilibrio mentale e nervoso. Fornisce la massima energia al corpo e alla mente. E’ assimilato molto facilmente (…)
Mangiate quel cibo che svilupperà Sattwa in voi. Latte, burro, frutta fresca e matura, mandorle, dhal verde, orzo, ortaggi verdi ecc., sono cibi sattwici. Abbandonate carne, pesce, liquori e uova totalmente se volete incrementare Sattwa e raggiungere la realizzazione del Sè. 
(commento di Sw. Shivananda alla Bagnava Gita)

Le banane, per esempio, hanno una vibrazione di umiltà  radicata nella calma; l’uva ha una vibrazione di devozione e amore divino; la lattuga di calma; il mais di forza mentale.
I vari tipi di noci aiutano a pensare in modo profondo e sono benefici per il potere del cervello e la concentrazione; la frutta sviluppa le qualità  del cuore e quelle spirituali; la verdura conferisce la capacità  di gestire l’adattamento dell’organismo alle condizioni fisiologiche; i cereali producono forza di carattere; il latte e i latticini conferiscono entusiasmo ed energia fresca.

 

9. katvamlalavanatyusna tiksnaruksavidahinah
ahara rajasasye âsta duhkhasokamayapradah

9. I cibi che sono amari, aspri, salati, eccessivamente piccanti, asciutti, pungenti e brucianti, sono amati dai Rajasici e producono dolore, angoscia e malattia.

Cibi di natura bruciante producono nella mente irrequietezza, cattivi pensieri, eccitamento, desideri ora per una cosa e ora per un’altra, dolori, preoccupazioni e malattie. L’uomo Rajasico prende sale, garofano, peperoncino, mostarda, condimenti e articoli piccanti in eccesso. Lacrime scorrono dai suoi occhi e del liquido esce dal suo naso, e tuttavia egli non abbandona questi cibi forti e pungenti (…)
(…) condimenti pungenti, carne pesce, uova, dolci,pane fritto, latte cagliato, carote, ceci neri, cipolla aglio, limone, the, caffè, lenticchie, liquori e tabacco sono tutti cibi rajasici.
(commento di Sw. Shivananda alla Baghava Gita)

 

10. yatayamam gatarasam puti paryusitam ca yat
ucchistam api ca madhyam bhojanam tamasapriyam

10. Quello che è stantio, insipido, putrido, guasto e impuro, gli avanzi, è il preferito dai Tamasici.

Ganja (cannabis), bhang, oppio, cocaina e tutti gli articoli stantii e putridi sono tamasici (…)
L’uomo, il cui gusto è per natura tamasico, mangerà del cibo nel pomeriggio che è stato cotto il giorno precedente. Egli ama anche quello che ècotto a metà  o bruciato quasi a cenere. 
Il cibo mangiato dalle persone tamasiche è vecchio, secco, senza succo, non maturo o stracotto. Essi non lo apprezzano finchè non diventa raffermo e fermentato; prendono cibo e bevande proibite, come liquore e bevande fermentate. Sono persone orribili e dalle tendenze malvagie.
(commento di Sw. Shivananda)

Il cibo è in essenza sattwico, rajasico o tamasico ma ogni persona che entra in contatto con esso infonde il proprio livello di coscienza o vibrazione.
In India viene data molta importanza alle vibrazioni nelle quali avviene la preparazione del cibo, cucinare per gli altri è uno dei modi più semplici e diretti di influenzare la loro coscienza.

Quando cucini, cerca di elevare il più possibile i tuoi pensieri e sentimenti affinchè le vibrazioni che infondi nel cibo siano pure e sattwiche. Se sei di cattivo umore o emotivamente turbato è meglio che non cucini per gli altri.  (Zoe Matthews)

Soprattutto quando si mangia, bisognerebbe mettere da parte ogni preoccupazione, ansia e pensiero di difficoltà , e si dovrebbe sempre consumare i cibo con animo lieto e gioioso. (Paramhansa Yogananda)

Tabella degli alimenti secondo i guna

Lo yoga transmurario (yoga in carcere)

Qual’è il segreto [della] trasformazione? I sermoni? No.
Liberarsi dalle tensioni, il rilassamento e la pace mentale sono i segreti della trasformazione.
S
wami Satyananda, a proposito degli effetti della pratica di yoga nidra su un gruppo di persone recluse in un carcere indiano.

Le pene non possono consistere in trattamenti contrari al senso di umanità e devono tendere alla rieducazione del condannato.
art. 27 della costituzione italiana

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Da un po’ più di cinque anni un corso di yoga esiste (e resiste) nella sezione femminile del carcere di Sollicciano. Nato per iniziativa di Jessica Martensson, con la quale collaboro dal 2014, offre alle donne e alle ragazze detenute la possibilità di avvicinarsi settimanalmente alla pratica. Sempre dal 2014, Jessica ha aperto un altro corso – probabilmente uno dei pochi esistenti in italia – destinato agli agenti di polizia penitenziaria. Noi crediamo che compito di un insegnante di yoga sia quello di mettere a disposizione di chi ne ha bisogno le tecniche che ha avuto la fortuna di poter conoscere, e se crediamo che questo sia necessario un po’ ovunque, lo pensiamo a maggior ragione di un luogo di sofferenza come il carcere, un luogo destrutturante dove entrano persone dalle vite spesso già destrutturate. infatti, contrariamente a quello che si vorrebbe pensare, salvo eccezioni e nonostante gli sforzi di tanti operatori attivi a vari livelli, la prigione non è un luogo in cui le persone recluse sono accompagnate in un reale percorso di riabilitazione, o di riflessione su loro stesse che le porti ad abbandonare comportamenti pericolosi o “devianti”. I motivi di questo insuccesso possono essere tanti – dal sovraffollamento alla mancanza di fondi o anche, purtroppo, a un clima culturale acriticamente repressivo… – ma quel che è certo è che la “cura” carceraria non ottiene gli effetti sperati. Basti pensare all’altissima percentuale di recidiva: una ricerca commissionata dal ministero della Giustizia parla del 68,45% dei detenuti tra quelli non ammessi alle cosiddette “misure alternative al carcere” (le principali sono gli arresti domiciliari, l’affidamento in prova ai servizi sociali, la semilibertà, ma vengono concesse con parsimonia e per potervi accedere sono necessari requisiti che non tutti possiedono – in particolare le detenute e i detenuti stranieri –, come un alloggio, una situazione familiare e un lavoro ritenuti adeguati dalle autorità). Infine può valer la pena ricordare che italia più di quattro persone detenute su dieci sono in attesa di giudizio, quindi potenzialmente innocenti. tutto ciò porta alla conclusione che il carcere funziona sostanzialmente come un contenitore, dove tenere per un periodo più o meno lungo un certo numero di persone nella condizione di non reiterare il reato (e neanche tutti i reati). Un recinto, una gabbia, nonché, come spesso viene detto, una “discarica sociale”. Per questo, e nell’attesa di un profondo ripensamento della giustizia penale che potrebbe portare a un enorme ridimensionamento se non a un vero e proprio superamento dell’istituzione (penso a esperimenti di giustizia riparativa, come sono stati condotti con successo in molti paesi), mi piace considerare il nostro seva, il nostro servizio in carcere, come una pratica “transmuraria”.

Transmurario è una bella parola che mi ha regalato un amico, rimasto per troppi anni a combattere contro i muri della prigione. Perché, si sa, il carcere è fatto di muri. Non solo quelli che si vedono da fuori: anche all’interno il carcere è pieno di muri che, anche quando si incrociano ad angolo retto, fanno perdere il senso dell’orientamento, come a creare una specie di percorso labirintico. Poi ci sono quelli più sottili, ma non meno ingombranti: il muro dell’incomprensione (a partire da quella linguistica), quello dell’ottusità burocratica di cui tutti sono vittime, quello dell’arbitrario eletto a sistema, quello della risposta farmacologica a ogni tipo di disagio… e ovviamente, come “fuori”, ci sono quelli più robusti di tutti, i muri mentali, quelli creati da noi.

Siccome non sempre – anzi, quasi mai – questi muri si possono abbattere, scavalcarli il più delle volte è molto difficile, e non conviene aspettare qualcuno che apra il cancello, non rimane che tentare di passarci attraverso. Transmurare, per l’appunto. E lo yoga è profondamente transmurario, almeno per quanto riguarda i muri metaforici.

Come praticante di yoga ancor prima che come insegnante, questi sono i semi che cerco di spargere tra le nostre allieve, con lo scopo e la speranza di portare un po’ di sollievo nel loro quotidiano, e oltre se lo vorranno: – la pratica ci porta a riappropriarci della nostra creatività, della nostra determinazione, della nostra luce, diventandone consapevoli, e questo in tutte le circostanze, anche quelle più avverse;

  • con le asana possiamo acquisire forza, scioltezza, equilibrio, coordinamento, con effetti immediati: co-minciamo intanto a (re)imparare a camminare con la schiena ben eretta, la testa allineata, lo sguardo fermo ma senza alcuna aggressività, con morbidezza;
  • poiché ogni cambiamento fisico è accompagnato da un cambiamento mentale, sappiamo anche che la stabilità del corpo viaggia di pari passo con la stabilità psichica, e la flessibilità corporea consapevole con la capacità di adattamento, quanto mai necessaria in un ambiente di profondo disagio come il carcere; – imparando a (ri)conoscere il nostro respiro, a partire dalla consapevolezza del fatto che stiamo respirando e che il nostro respiro ci appartiene totalmente, possiamo iniziare a portare tranquillità nella nostra mente. anche qui gli sono effetti immediati: un respiro lento, profondo e regolare non è compatibile con uno stato di agitazione emotiva;
  • osservare, essere in contatto con il proprio soffio vitale aiuta a tenere a bada l’insonnia – e anche, benché possa sembrare paradossale, a difenderci dalle aggressioni olfattive che sono parte integrante dell’ambiente carcerario;
  • molte tecniche di rilassamento sono molto semplici e basta poca pratica per essere in grado di applicarle a sé stessi in qualsiasi momento.

Qualsiasi cosa sembri vincolarvi o limitarvi, dichiaratevene liberi da adesso stesso.

Non c’è niente nel mondo esterno, nessuna persona, condizione o circostanza, che vi possa portar via la libertà, che è vostra nello spirito.

Dichiarate voi stessi liberi da ansia e paura, liberi da qualunque credenza nella sorte o limitazione.

Swami Satyananda

Per approfondire
www.ristretti.it
www.associazioneantigone.it
www.liberarsi.org
www.altrodiritto.unifi.it

Luigi Manconi, Stefano Anastasia, Valentina Calderone, Federica Resta, Abolire il carcere. Una ragionevole proposta per la sicurezza dei cittadini.  Milano, Chiarelettere, 2015.

foto di Vladislav Shapovalov

Articolo di Michèle Fantoli – ha iniziato a praticare yoga con il metodo di Osho; è passata poi al Satyananda Yoga. Nel 2006 ha incontrato il maestro di questa scuola, Sw. Niranjanananda Saraswati, dal quale ha ricevuto l’iniziazione. Ha conseguito il diploma di insegnante di yoga Satyananda presso il centro “Yoga Vidya Ashram” di Milano. Insegna a Pelago e ad Ellera. Dal 2014 ha iniziato a insegnare yoga nel carcere di Sollicciano di Firenze.

Al di là

Là fuori
al di là delle idee di falso e giusto
c’è un vasto campo:
come vorrei incontrarvi là.
Quando colui che cerca raggiunge
quel campo
si stende e si rilassa:
là non esiste credere o non credere.

Rumi

Stress

Lo stress è semplicemente una reazione ad uno stimolo che disturba il nostro equilibrio fisico o mentale. In altre parole, è una parte onnipresente della vita. Un evento stressante può innescare la risposta “lotta o fuga”, aumentando i livelli di ormoni come adrenalina e cortisolo. Un po’ di stress, noto come “stress acuto,” può essere funzionale, ci mantiene attivi e vigili. Ma a lungo termine può trasformarsi in “stress cronico” e può avere effetti dannosi sulla salute. A volte è impossibile controllare i fattori di stress nella nostra vita, ma è possibile modificare la nostra reazione ad essi.

La pratica di yoga nidra induce  un completo rilassamento mentale, emozionale e fisico.

La meditazione di consapevolezza, coltivando la ricchezza dell’esperienza del qui e ora, esercita effetti scientificamente riconosciuti sul nostro corpo, sulla nostra mente e sulle nostre relazioni interpersonali.

La forza più potente del mondo

La forza più potente nel mondo
è il potere della pace.
Solo l’amore può unire il mondo intero
e portare pace e armonia durature
e amicizia fra le nazioni.
Amore e pace, pace e unione
devono andare mano nella mano.

La vita è breve, il tempo è fuggevole,
gli ostacoli sono tanti.
Ogni giorno è un nuovo inizio,
Dimenticate gli errori e gli insuccessi passati.
Passato, presente e futuro sono tutti relativi.

Prendete ora una ferma decisione per rendere
la vostra vita futura più utile e fruttuosa.
Vivete bene ogni giorno come se fosse l’ultimo.
Ogni momento è come girare una nuova pagina
E ogni anno l’inizio di una nuova speranza.

Intraprendete una nuova vita di successo.
Continuate a progredire.
Sforzatevi. Purificatevi.
Dimorate nel vostro Centro.
Cantate Om.
Meditate sull’Om.
Realizzate il Sé.

 

Swami Shivananda

 

 

 

La potenza del pensiero

” La potenza del pensiero muta il destino.
L’uomo semina un pensiero e raccoglie un’azione;

semina un’azione e raccoglie un’abitudine;
semina un’abitudine e raccoglie un carattere;
semina un carattere e raccoglie un destino.
L’uomo costruisce il proprio avvenire con il suo pensare ed agire.
Egli può cambiarlo perché ne è il vero padrone.”

 

Swami Shivananda